Si estás en confinamiento a causa del brote de covid-19, ya sea por mandato de las autoridades o por decisión propia, no debes salir de casa. Pero eso no significa que debas dejar de moverte.
Si te sientes lo suficientemente bien, es importante usar el movimiento y la actividad física como una forma de romper la rutina.
«Es importante que nos demos cuenta de que es un periodo estresante para el cuerpo, así que tenemos que cuidarlo», le dice Dani Johnson, terapista física del Programa de Vida Saludable de la Clínica Mayo, a BBC Mundo.
1. APROVECHA CUALQUIER TAREA DOMÉSTICA PARA MOVERTE
Si estás muy ocupado o tienes muchas cosas que hacer en casa y sientes que no te dejan tiempo para ejercitarte, pues puedes incluir algo de ejercicio al cumplir con esas tareas.
«Busca oportunidades para moverte en tus tareas diarias», dice la doctora Johnson.
«Por ejemplo, si estás poniendo la vajilla en el lavaplatos, puedes elevar los talones y quedarte en puntas de pie, o hacer sentadillas mientras pones ropa en la lavadora y en la secadora».
«Si estás viendo la tele, haz sentadillas o planchas en los comerciales», aconseja Johnson.
Si recibes o haces una llamada telefónica, trata de estar parado o caminar mientras conversas, sugiere la OMS.
«Vive la vida buscando oportunidades para incluir movimiento», recomienda Johnson. «Cada pequeño movimiento cuenta».
La actividad física puede incluir también movimientos que ayuden al equilibrio, le dice I-Min Lee, profesora de Medicina de la Escuela Médica de Harvard, a BBC Mundo.
«Para practicar el equilibro, párate en una pierna mientras te cepillas los dientes. Y, si eres más ambicioso, hazlo con los ojos cerrados», recomienda la doctora Lee.
Estirarse es otra gran forma de añadir movimiento a tus actividades, dice Johnson. Y la doctora Lee destaca que hacer ejercicios de estiramiento ayuda a mantener la flexibilidad del cuerpo
2. HAZ EJERCICIOS CON LOS MUEBLES DE TU CASA
Si crees que no puedes hacer ejercicios porque no tienes en casa máquinas propias de un gimnasio, pues te equivocas.
Keris Hopkins, entrenadora personal de Reino Unido, dice a la BBC que «hay miles de cosas que puedes hacer desde tu silla o tu sofá: sentadillas, planchas, abdominales, etc.».
Ejercicios de tríceps con una silla
Siéntate en el borde de una silla sosteniéndote con las manos también en el borde. Coloca los pies frente a ti (con las piernas dobladas en 90º o rectas, para hacerlo más difícil) y baja el tronco doblando los codos en un ángulo de 90º y vuelve a empujar hacia arriba.
Planchas sobre la mesa o sobre un mostrador
Las planchas inclinadas se pueden hacer sobre cualquier mueble de la casa: una mesa, una cama, una silla o incluso en una pared.
Si quieres usar una mesa, apóyate con las manos y los brazos rectos sobre el borde de la mesa, con el cuerpo recto y las piernas estiradas detrás de ti.
Baja el tronco, flexionando los codos y manteniéndolos pegados al cuerpo, y luego vuelve a empujar hacia arriba.
Sentadillas con la pared
Si tienes una pared con un espacio lo suficientemente grande, apoya la espalda en ella y siéntate como lo harías en una silla, con las piernas flexionadas en 90º.
Aguanta la postura unos segundos y sentirás tus piernas trabajando.
Aplicaciones gratuitas de ejercicios
Si solías ir al gimnasio antes del brote de covid-19 o si justo querías empezar una rutina de ejercicios, pues hay formas de que puedas retomar o iniciar tus actividades físicas.
Numerosas aplicaciones gratuitas ofrecen guías y secuencias para ejercitarte desde casa, como Seven, FitOn, 8fit, Freeletics, Nike Training Club (gratis hasta nuevo aviso), entre otras.
Johnson recomienda el yoga como una «gran forma de trabajar en la movilidad, flexibilidad y balance, y de calmar al sistema nervioso».
Si te interesa practicarlo en casa, también hay aplicaciones gratuitas que puedes descargar en tu teléfono, como 5 Minute Yoga o Yoga For Beginners.
3. USA OBJETOS CASEROS COMO PESAS
La doctora Johnson dice que hay muchos elementos de la casa que pueden usarse como pesas para hacer ejercicios, como las botellas de agua o de leche, o incluso los envases de detergente.
«Los puedes sostener mientras haces sentadillas»
4. SUBE Y BAJA ESCALERAS
Las escaleras pueden ser tus «mejores amigas» si buscas realizar actividades cardiovasculares, dice la doctora Johnson.
Si estás llevando algo a un piso superior, aprovecha para subir y bajar un par de veces más
También puedes saltar la soga tres o cinco minutos a lo largo del día, sugiere Johnson.
Si no tienes una soga, puedes saltar sin ella, o puedes trotar en tu sitio, o hacer cualquier otra cosa que aumente tu ritmo cardíaco.
Los expertos también recomiendan juegos activos que impliquen correr o poner música y bailar.
5. Practica la respiración diafragmática
«En ese momento sentimos que no tenemos mucho control de lo que está pasando. El estrés es real y no va a desaparecer», dice Johnson.
«Así que a veces tomarse un momento para realizar la respiración diafragmática puede ser muy calmante».
La gente suele respirar desde el pecho. La respiración diafragmática ocurre cuando al inhalar, se infla el vientre, no el pecho. Cuando exhalas, el vientre baja a su nivel normal.
«Esta respiración puede ser muy beneficiosa para calmar el sistema nervioso, el cuerpo», asegura Johnson.
«Se puede hacer en cualquier momento, en cualquier lugar, es una gran técnica de relajación. No tienes que estar ejercitándote para practicarla»,
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Fuente: https://www.bbc.com/mundo/noticias-52042625
No descuidemos nuestra salud tras el confinamiento puede ser muy fácil y pasar desapercibido así que es mejor buscar alguna actividad que se pueda hacer en casa para mantenernos en forma.
El cuerpo es como el motor de un carro si no se mueve se daña .